News Nessun commento 4 ottobre 2017

LA CREATINA

La creatina, molecola composta da tre aminoacidi, è indispensabile per generare energia fin dalla prima contrazione muscolare della nostra attività fisica.
Dal nome di origine greca créas (carne), viene sintetizzata dal fegato a partire da Arginina, S-adenosil Metionina e Glicina.

Il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di fosfocreatina (PCr). In questa forma rappresenta una riserva energetica per la contrazione muscolare, rapidamente disponibile per la sintesi di ATP(energia). Quindi l’energia necessaria per produrre ATP durante e dopo l’esercizio fisico dipende, prevalentemente, dalla quantità di PCr depositata nel muscolo. Considerando che la capacita di mantenere uno sforzo aumenta all’aumentare delle scorte di PCr, nasce l’ipotesi della possibilità di aumentare tale scorta tramite l’integrazione di creatina.

Per convalidare questa ipotesi sono stati condotti molteplici studi e circa il 70% di questi hanno riportato un significativo miglioramento della performance. Negli studi a lungo termine, i soggetti che assumono creatina guadagnano circa il doppio della massa corporea e/o della massa magra rispetto ai soggetti che assumono un placebo. Questo è dovuto ad una migliore capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità.

Secondo alcuni studi, la supplementazione di creatina ritarda l’affaticamento, migliora la capacità di recupero e aumenta la forza della contrazione muscolare. I benefici sarebbero evidenti solo in esercizi di breve durata, ad intensità molto elevate, specialmente se eseguiti in successione e separati da recuperi molto brevi (nelle prove di forza esplosiva, tutti gli sprint, negli sport di combattimento e negli ‘stop and go’ tipici degli sport di squadra: rugby, basket, hockey, calcio).

Per la sua assunzione sono stati redati diversi protocolli:

  • Protocollo di carico e mantenimento: carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die;
  • Protocollo senza carico: assunzione costante di 3 g/die;
  • Protocollo di carico ciclico: carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

Quindi se vuoi aumentare la tua massa muscolare o rendere più esplosivo il tuo sprint, la creatina è l’alleato che cercavi!


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