News Nessun commento 11 luglio 2018

RIPETIZIONI PARZIALI ED IPERTROFIA? ESISTE REALMENTE UN NESSO?

 

Si dice che il volume sia la componente più IMPORTANTE quando si parla di ipertrofia.
Ma la domanda che pongo oggi alla vostra attenzione è:
Meglio un 6x8 con 100Kg di Full Squat o un 6x8 con 150Kg di Half Squat?

L'ipertrofia è un fenomeno multifattoriale macroscopico che dipende da adattamenti specifici microscopici. Tali adattamenti "interni" aumentano la sezione trasversa del muscolo e quindi i centimetri sul temuto metro da sarta e possono dipendere da:

 

- Aumento delle proteine costituenti la fibra (principalmente actina e miosina);
- Aumento del sarcoplasma (componente liquida: citosol, organuli, riserve energetiche);
- Aumento del numero dei capillari;
- Aumento del numero e della dimensione dei mitocondri;
- Aumento della ritenzione di glicogeno, ATP e CP;
- Aumento del tessuto connettivo;

Vien da sè che in questo contesto sia le ripetizioni totali che le ripetizioni parziali vantano una loro applicabilità.

IL RUOLO DELLE RIPETIZIONI PARZIALI:

- Pre attivazione del SN e FNPT (facilitazione nervosa post tetanica), ci possiamo successivamente spingere maggiormente "oltre";
- Trasferimento di forza (vedi il metodo NCT di Paul Andreson);
- Massima deplezione dei fosfati;
- Massimo esaurimento muscolare nella parte "forte" del movimento (solitamente se ci pensate cediamo allo sticking point (punto critico), ma se abbiamo un supporto che ci aiuta a superarlo, siamo in grado di completare il movimento, indice che il TIM (temporanea incapacità muscolare) è data dal punto "debole" della catena e che non necessariamente il muscolo è stato veramente sfinito;
- Stimolo per la crescita della muscolatura profonda (il corpo presenta 752 muscoli e nelle nostre routine ci focaliziamo si e no su una ventina di essi ma, se pensiamo al core, agli stabilizzatori, ai muscoli posturali, alla muscolatura profonda, applicarvi un carico sovrafisiologico magari in un ROM ridotto, può avere la sua utilità [ma anche il suo pericolo quindi occhio]).

Per il resto il FULL ROM paga di piu. Basti pensare alla legge della plasticità muscolare: un range of motion incompleto, se poi non complementato da esercizi accessori, porta nel tempo alla riduzione del numero di sarcomeri contrattili (le unità muscolari) e al suo "accorciarsi" a discapito di quest'ultimi appunto. Essendo tra l'altro la forza di un muscolo correlabile anche alla sua lunghezza, si ha un ulteriore costo da pagare.

Per chi poi ama le ripetizioni parziali ed è un fermo sostenitore del carico esterno "ad ogni costo" (a mio avviso sbagliando), può leggersi il libro che piu approfondisce tale argomento: "Power Factor Training" ma la considerazione degli autori non è del tutto esatta poichè nel calcolo del volume (se si volesse fare le cose fatte a modo) andrebbe considerato anche lo "spostamento" (altrimenti potremmo "osare" dicendo che fare un 6x8 classico o un 6x8 di isometriche sia la stessa cosa ed OVVIAMENTE non è così).

PARZIALI SI O PARZIALI NO?

Parziali si ma con logica. Se desidero dare uno stimolo accessorio, oppure ricercare un lavoro specifico in un certo angolo, o ancora lavorare secondo la logica della plasticità muscolare a fine estetico-posturale. In altri casi invece il full rom (sull'esercizio o su di una sommatoria di esercizi) è sempre da preferire.


Autore: Lorenzini Mattia
Personal Trainer ed esperto di nutrizione sportiva
Autore del progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System

Contatti: www.corporesanofitness.com
Libro EXTREME BULK 
Libro EXTREME CUT

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