News Nessun commento 9 Gennaio 2018

L’ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

gravidanzaQuando una donna che pratica sport resta in stato interessante spesso si domanda se possa o meno continuare ad eseguire attività fisica in una fase cosi delicata, spinta anche dal desiderio di mantenere, entro certi limiti, un peso fisiologicamente accettabile. E' considerato fisiologico un aumento ponderale di circa 10-12 Kg durante l'arco dell'intera gravidanza. L'aumento ponderale maggiore avviene intorno al terzo mese, poi tende a rallentare.

Le variazioni ponderali sono soprattutto a carico di:

  1. Aumento di peso dovuto alla presenza del feto (c.a 3,5 kg quando il feto è completo)
  2. Aumento di peso dovuto a placenta, liquido amniotico ecc ( c.a 2 Kg)
  3. Aumento di peso dovuto alle mammelle (c.a 1 Kg)
  4. Aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica ed all'accumulo adiposo (4-5 Kg)

Chi si allena in gravidanza riesce in media a diminuire l'accumulo di adipe di 2-4Kg.

INTEGRATORI DA ASSUMERE IN GRAVIDANZA

  • Acido folico: La sua carenza nelle prime 6 settimane di gravidanza è correlata ad un aumentata incidenza di malformazioni a carico del SNC tra cui la spia bifida. Integrare acido folico in questo primo periodo, garantisce una riduzione del 75% dell'insorgenza di tali problemi.
  • Vitamina K: La sua integrazione favorisce corretti livelli di protrombina nel nascituro, prevenendo fenomeni emorragici.
  • Ferro: La gestante necessita di 600mg di ferro, il feto di c.a 400mg (che condurrà alla formazione del suo sangue). Una tale richiesta, viste le esigue riserve di ferro nell'organismo (c.a 100mg), è arginabile soltanto grazie all'apporto esogeno.

GLI ESERCIZI DA PREDILIGERE

  • Lavoro di resistenza ad intensità moderata (range di 15-20 reps x 1-3 serie)
  • Lavoro aerobico moderato
  • Rinforzo della muscolatura addominale (fino al 3° mese)
  • Rinforzo del pavimento pelvico (esercizi di Kegles)
  • Macchine isotoniche con schiena in appoggio

LA SCHEDA DELLA GESTANTE

Un programma suddiviso in 4 giorni, che comprenda due sedute di allenamento aerobico, due sedute con sovraccarichi, e un programma specifico per il rinforzo del pavimento pelvico. Partendo dalla scheda attuale, è possibile ridurne progressivamente l'intensità, andando da un range medio basso di ripetizioni, ad un range medio-alto, lavorando possibilmente in buffer (il volume sarà il parametro sul quale stabilire una progressione visto che l'alta intensità rimane sconsigliata in questo periodo). Per le sedute coi sovraccarichi consiglio il classico split A/B (push-pull o upper-lower) per quanto riguarda la monofrequenza, o una semplice fullbody da ripetere due volte a settimana per le amanti della multifrequenza. Per le restanti due sedute propongo uno schema cardio LISS, della durata di 30/40 minuti al 70% dell'FcMax, alternando più stazioni, con aggiunta ad inizio o fine seduta di esercizi per il rinforzo del pavimento pelvico (Kegles exercise).

QUANDO DEVO INTERROMPERE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO?

Qualora si presentassero uno o più di questi sintomi, l'allenamento in corso dovrà essere interrotto. Ecco una lista dei più importanti, da utilizzare come linea guida durante l'allenamento:

  • Dolore localizzato al torace, all'addome o alla zona pelvica
  • Sensazioni di svenimento e comuni sintomi di ipoglicemia
  • Inizio dei crampi tipici delle mestruazioni
  • Temperature estreme
  • Perdita di sangue o di altri fluidi

Autore:
Lorenzini Mattia – Personal trainer, esperto di nutrizione sportiva ed autore del progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System

Sito: www.corporesanofitness.com
Servizi: www.corporesanofitness.com/servizi/
Il nostro libro: https://corporesanofitness.com/extremebulk-ebook/
La nostra pagina facebook: https://www.facebook.com/ptcorporesano/

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