News Nessun commento 3 agosto 2018

ARRIVANO LE VACANZE! DAVVERO LO “SGARRO” SABOTA IL RISULTATO?

 


Ti hanno detto che conta solo il deficit settimanale? Parliamone!
L' eccesso calorico "una tantum" NON porta matematicamente ad ingrassare o a bloccare il dimagrimento anzi, alle volte il benefit psicologico può pure giovare (basta non esagerare) mi spiego:
FACCIAMO L'ESEMPIO DI UN SOGGETTO MASCHIO DI 70KG CON UN CONSUMO CALORICO GIORNALIERO STIMATO DI 2500KCAL CHE ESEGUE UNA DIETA IPOCALORICA:

TDEE 2500 KCAL
KCAL IN DOM-LUN 2000KCAL
DEFICIT GIORNALIERO DA DOMENICA A LUNEDI: -500KCAL
SABATO: CHEAT MEAL

Teoricamente il Cheat Meal potrebbe annullare il deficit calorico settimanale e quindi sabotare il risultato a lungo termine. Questo è vero se si ripete con troppa frequenza, se non siamo abbastanza magri, se non ci alleniamo nel modo corretto o se siamo metabolicamente poco flessibili. Vediamo ora perchè, un atleta o comunque sia una persona con un ottimo livello fitness non dovrebbe aver paura di un cheat meal "una tantum".

Analizziamo 2 concetti base.

Concetto 1: l'uomo non è un sistema calorimetrico chiuso, e non ha quindi un efficienza del 100%. Bisogna giocare sulla percentuale (che può essere, entro un certo limite manipolata ed allenata) di inefficienza metabolica.
Concetto 2: l'eccesso calorico assimilato porta in uno stato di sintesi (anabolico). Qui timing ed ALLENAMENTO giocano ruoli chiave. Sintetizzare nuovo peso non significa sintetizzare nuovo grasso. Il macronutriente in eccesso, il w.o, il timing e 1000 altre variabili influenzano la ripartizione calorica tra miocita ed adipocita. Si può sintetizzare anche massa magra (fenomeni supercompensatori).

Supponiamo ora, che dalla domenica al venerdí si mantenga il deficit e il sabato si sgarri cosí tanto da annullare il deficit settimanale (magari non in cronico ma una tantum).
Domenica consumo di fatto 2500kcal ma ne ho a disposizione 2000; attingerò 500kcal dalle riserve adipose, idem fino al venerdí. Nel frattempo il muscolo sottoposto a danno da allenamento e deficit calorico entra in uno stato di "allarme" per il segnale catabolico ed il probabile bilancio azotato negativo.
Sappiamo che:

- Se consumiamo quasi esclusivamente carboidrati MA con un apporto esiguo/nullo di grassi, queste kcal "attecchiscono difficilmente" e, colmate le riserve di glicogeno, parte dell'eccesso calorico sarà disperso sottoforma di calore e non depositato come adipe. Inoltre se viene eseguito un lavoro di deplezione, le riserve di glicogeno saranno supercompensate fino a tre volte quindi, anche in questo caso, l’eccesso calorico glucidico non sarà depositato come adipe MA come glicogeno extra.
- Se consumiamo prevalentemente proteine, queste saranno indirizzate a ribaltare il bilancio azotato da negativo a positivo e sarà avviata nuova proteosintesi. L'eccesso calorico sarà utilizzato in parte per la sintesi proteica, in parte dall’ADS ed in parte disperso come calore.
- Se consumiamo prevantemente grassi dipende dalla quota proteica e glicemica e quindi, dall’insulina circolante. In una situazione di calma insulinica, probabilmente parte dell’eccesso lipidico, sorattutto se si proviene da una low fat, andrà a ripristinare le riserve lipidiche muscolari. (Fate comunque attenzione ai forti eccessi lipidici).

Tirando le somme: annullare il deficit NON sempre vuol dire annullare la perdita di grasso e rallenatre il miglioramento anzi, ricordo che a parità di massa grassa, con piu massa magra la % di BF risulterà (appunto perchè si parla di percentuale) più bassa.
Il classico pasto sgarro molto probabilmente non sarà a prevalenza esclusiva di uno dei 3 macronutrienti ma un mix dei tre. A seconda del macronutriente dominante, possiamo ridurre lo stesso negli altri pasti della giornata, riducendo le quantità. Inoltre bisogna tener presente che un pasto sgarro non è sinonimo di abbuffata! Il buon senso prima di tutto.

Buone vacanze e buon Cheat Meal!


Autore: Lorenzini Mattia
Personal Trainer ed esperto di nutrizione sportiva
Autore del progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System

Contatti: www.corporesanofitness.com
Libro EXTREME BULK 
Libro EXTREME CUT

PRODOTTI CORRELATI

 

Leave a Reply

Name is required
Email is required
Please add your comment here

XHTML: You can use these tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>