News Nessun commento 12 Dicembre 2017

GUIDA ALLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi, prevede di suddividere l’anno in uno o più macrocicli, dove verranno previsti dei cicli intermedi di specializzazione, andando a lavorare su uno o più obbiettivi, come forza, ipertrofia o qualità. Dobbiamo arrivare da un punto A ad un punto B e per far questo, dobbiamo strutturare il programma in modo che ogni scheda ponga le premesse per quella successiva, andando via via a shiftare verso la nuova qualità da sviluppare, senza perdere gli adattamenti acquisiti con la precedente. Uno shift graduale è fondamentale, altrimenti ci troveremo a fare massa coi pesi dell’anno precedente, o fare forza secchi come fuscelli, e così di anno in anno.

I DUE PRINCIPALI TIPI DI PERIODIZZAZIONE

Periodizzazione lineare: Partendo inizialmente da un alto volume, andiamo via via ad incrementare l’intensità. L’allenamento in questo caso progredisce attraverso mesocicli specifici o fasi programmate, in cui il volume diminuisce progressivamente e contemporaneamente aumenta l’intensità. Se scegliamo di progredire sul volume invece, basterà progettare il percorso inverso.
Periodizzazione ondulata: Varia continuamente frequenza – volume – intensità, in brevi unità di tempo (di settimana in settimana o di allenamento in allenamento).

COME PROGRAMMARE UN MACROCICLO

Il macrociclo va programmato in funzione dell'obbiettivo e/o della competizione. La preparazione, inizialmente generale, si farà sempre più specifica via via che avanziamo verso il nostro obbiettivo. Sebbene alcuni autori indichino alcune stagioni dell'anno come piu favorevoli per allenare una determinata qualità muscolare, vero è invece che all'atto pratico poco cambia e quello che fà davvero la differenza è l'obbiettivo ed il giorno della competizione (o dell'evento di nostro interesse). Vien da se quindi che, sia il nostro obbiettivo una gara di Powerlifting o una semplice prova costume, l'intero macrociclo sarà programmato a ritroso in funzione di esso.

NON C'E' FORZA SENZA IPERTROFIA E NON C'E' IPERTROFIA SENZA FORZA

Sebbene la maggior parte degli autori potrebbero non essere d'accordo, la ragione di questa affermazione stà nel fatto che, oltre un dato limite, anche per sorreggere determinati carichi avremmo bisogno di una struttura portante stabile (quindi di ipertrofia) e per costruire una massa muscolare importante non possiamo prescindere (la fisiologia parla chiaro) da carichi via via più pesanti. Secondo la mia visione del Natural bodybuilding, per le varie ragioni espresse anche nel nostro libro sulla costruzione muscolare Extreme Bulk, lo strength training dovrebbe rappresentare una costante durante tutto l'anno, quello che andrà a variare man mano sarà la sua predominanza o meno nel mesociclo di allenamento a seconda dell'obbiettivo e del periodo dell'anno.

ALTE RIPETIZIONI PER LA DEFINIZIONE E BASSE RIPETIZIONI PER LA MASSA?

Niente di più sbagliato! Mantenere alti i livelli di forza nella fase di definizione muscolare è tanto importante quanto custruirla in massa. Il fine ultimo della macchina biologica è la sopravvivenza e il corpo difficilmente si sbarazzerà di qualcosa che ritiene essere utile. Qualcuno potrebbe asserire che il lavoro lattacido provochi un abbassamento del PH con rilascio di GH ad azione lipolitica. Vero, peccato che il GH endogeno in età adulta (e alle volte anche quello esogeno) non garantisce un importante e massiva perdita di adipe, quello che la fà da padrone quindi, resta comunque la dieta, non la tipologia di allenamento!

UN ESEMPIO DI MACROCICLO LINEARE:

1 Mese: Ricondizionamento muscolare
1 Mese: Ipertrofia e pre-forza
2 Mesi: Forza e potenza
1 Mese: Ibrido
2 Mesi: Ipertrofia (in surplus calorico


Autore: 
Lorenzini Mattia – Personal trainer, esperto di nutrizione sportiva ed autore del progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System

Sito: www.corporesanofitness.com
Servizi: www.corporesanofitness.com/servizi/
Il nostro libro: https://corporesanofitness.com/extremebulk-ebook/
La nostra pagina facebook: https://www.facebook.com/ptcorporesano/

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