News Nessun commento 1 Febbraio 2018

IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Al contrario di quello che si pensa, il sovraccarico progressivo è tanto importante per progredire in palestra quanto per mantenere il proprio stato di forma attuale, ma prima di entrare nel dettaglio, facciamo un passo indietro e capiamo cos'è.

Come gia accennato in un altro articolo che scrissi per questo blog, l'adattamento passa attraverso il principio G.A.S. Se uno stimolo è eccessivo o al contrario troppo debole non causerà alcun tipo di adattamento o addirittura porterà ad una regressione. Il nostro corpo è in grado di adattarsi agli stimoli con grande abilità, compensando da prima e supercompensando poi. Vien da se che uno stesso stimolo ripetuto nel tempo sarà percepito via via piu facile, fino a risultare insufficiente.
Per mantenere o migliorare la propria forma fisica bisognerà quindi fornire al corpo uno stimolo via via crescente, per impedire questa forma di adattamento improduttivo. Questo è il principio del sovraccarico progressivo.

Ma quindi devo aumentare sempre i chili sul bilancere?

Ovviamente no. Il carico è una delle variabili dell'allenamento. Nessuna variabile può essere aumentata all'infinito, sia essa il volume, l'intensità, la frequenza o la densità. Da qui il principio della periodizzazione. Periodizzare vuol dire programmare in maniera ciclica periodi dove verranno incrementate alcune variabili e dove verranno decrementate altre, in una sorta di equilibrio dinamico in grado di evitare o comunque ritardare lo stallo. Sembra un concetto banale ma leggendo le numerose domande che ricevo ogni giorno via mail o via chat mi accorgo che banale non è. Prendiamo l'esempio del volume di allenamento. La settimana 1 faccio 4 serie, la settimana 2 ne faccio 5, la settimana 3 ne faccio 6.... tra un mese quante ne faccio? Tra due? Tra un anno?
Idem con la frequenza di allenamento... da tre allenamenti passo a 4, poi a 5, a 6 a 7.
Doppie split giornaliere, poi? Lo stesso discorso vale per qualsiasi variabile. Tutto questo senza contare che dopo un periodo di lavoro "pesante" deve seguire un periodo di lavoro "leggero" per dare il tempo al corpo di supercompensare. Lavorare su un unica variabile è come avere una cassetta piena di attrezzi ed utilizzare sempre il solito cacciavite usurato.

Quali sono le variabili? Scopriamole insieme.

Dopo aver esposto il principio che sta alla base del fitness, andiamo a fare una rapida carrellata di quelle che sono le variabili con cui possiamo lavorare:

INTENSITÀ REALE: Si tratta della quantità di carico esterno applicato in relazione al nostro massimale (1RM).

INTENSITÀ PERCEPITA: Si tratta del così detto carico interno, o meglio della percezione che ha il corpo dello sforzo eseguito. Serie protratte a cedimento, utilizzo di tecniche di intensificazione, TUT prolungati, fermi isometrici ecc, sono metodi efficaci per aumentare il carico interno.

VOLUME: Molto semplicemente si tratta della QUANTITÀ di lavoro svolta. La si calcola per gruppo muscolare (o alle volte per alzata) moltiplicando il numero di serie per il numero di ripetizioni.

TONNELLAGGIO: Si tratta sempre di stabilire la QUANTITÀ di lavoro, ma questa volta in modo più preciso. Andremo a moltiplicare il numero di serie per il numero di ripetizioni per il carico applicato. Otterremo un valore che rappresenta la quantità di Kg spostata.

DENSITÀ: Questa variabile agisce sull'intensità percepita ed è rappresentata dal volume di lavoro svolto nell'unità di tempo. In poche parole indica quanto è concentrata (o diluita) la nostra seduta.

FREQUENZA ASSOLUTA: Numero di volte in cui ci rechiamo in palestra

FREQUENZA RELATIVA (AD UN MUSCOLO O AD UN ALZATA): Indica la frequenza con il quale un muscolo (o un l'azata) viene allenato nell'arco della settimana.


Link Utili: 

Sito: www.corporesanofitness.com
pagina facebook: https://www.facebook.com/ptcorporesano/

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