News Nessun commento 3 Maggio 2018

LE VARIE TIPOLOGIE DI STRESS: CONOSCERLE PER DOMINARLE

In un precedente articolo abbiamo analizzato la fisiologia della contrazione muscolare, nozione basilare da conoscere per comprendere come il corpo reagisce ad un carico, come si comportano le fibre muscolari sotto carico e come di fatto vengono stimolate, attivate ed esaurite. La macchina biologica è comunque un insieme complesso di fattori e processi, non solo “meccanici”. Non si può prescindere, sulla strada che porta verso una migliore composizione corporea, dal conoscere le varie tipologie di stress, essendo l'allenamento stesso uno stress volutamente somministrato per indurre un adattamento positivo. Per capire quanto, quando e come indurlo, bisogna però conoscere la teoria e le leggi generali che ci sono alla base. Comprendere i principi ci permetterà in seguito di comprendere come mai, all'atto pratico, sceglieremo determinati livelli di intensità, volume e frequenza di allenamento nelle routine e nei programmi che andremo a proporre nei successivi articoli. Quindi? Let’s go!

Lo stress, l'epidemia del nuovo millennio

Esistono vari tipi di stress: stress meccanico, stress organico, stress psicologico-sociale e stress dato da agenti esterni. Ogni tipo di stress è accomunato dal fatto che risponde a regole ben precise, codificate in quella che viene chiamata Sindrome da adattamento generale (GAS).

La GAS può essere suddivisa per comodità espositiva in tre fasi:

  • Fase 1 (risposta acuta): Il corpo reagisce allo stimolo
  • Fase 2 (resistenza): Il corpo tenta di compensare e tornare alla normalità
  • Fase 3 (esaurimento): La fase due non è in grado di completarsi, si va in esaurimento.

Al verificarsi della fase 3, ci possiamo trovare davanti a due situazioni: una nella quale siamo davanti ad uno stress acuto (dopo una breve fase di resistenza, se lo stress non viene ripetuto, il corpo torna ad una situazione di "normalità") ed una nella quale il corpo si trova a far fronte ad uno stress cronico, alle volte plurifattoriale, in cui la fase di resistenza può durare ore, giorni o anni. Non è detto che si riesca a tornare alla normalità e si può incorrere in esaurimento cronico.

Le implicazioni ormonali e nervose relative alle varie fasi

  • Fase 1: In questa prima fase, detta “di allarme”, il corpo si impegna totalmente a richiamare tutte le forze e le energie per far fronte allo stress nel migliore dei modi. La principale reazione interna è la produzione di adrenalina (catecolamine), con conseguente aumento del battito cardiaco: il corpo si prepara alla risposta di attacco e fuga. In questa prima fase infatti, il protagonista è l’ipotalamo. L'ipotalamo agisce attraverso la secrezione di cortisolo, adrenalina e noradrenalina (aumento pari anche a 10 volte il normale), la produzione di betaendorfine, che innalzando la soglia del dolore permettono di sopportare meglio traumi e sforzi attraverso il sistema nervoso simpatico.
  • Fase2: Questo è il momento più importante, nel quale il nostro organismo si adegua alle nuove circostanza e cerca di resistere finché l’elemento stressante non scompare. In questa fase di resistenza abbiamo la sovrapproduzione di cortisolo che causa un indebolimento delle difese immunitarie, arrivando fino alla loro soppressione: questo inizialmente non causa problemi, ma nel lungo periodo di stress cronico, rende molto più probabile l’attecchimento di molte malattie virali e batteriche.
  • Fase 3: Questa è la fase conclusiva dello stress e avviene in genere quando l’organismo percepisce il pericolo come finito o quando le energie cominciano a venir meno. Quando la fase di resistenza termina, si possono presentare due casi: le energie non sono esaurite del tutto e la persona avverte la fase di esaurimento come una debolezza e un torpore benefico rilassante, oppure la fase di resistenza è durata troppo e l’esaurimento è dovuto alla completa mancanza di energie, con periodi di recupero lunghi e debilitanti (anche depressivi). Biochimicamente parlando, abbiamo un calo repentino degli ormoni surrenalici (adrenalina, noradrenalina e cortisolo) e la rapida diminuzione delle riserve energetiche. In sostanza ci troviamo davanti ad un’azione depressiva contraria a quella da resistenza, che tenderà a riportare il corpo nella condizione precedente allo stress e quindi in equilibrio (il sistema parasimpatico calmante prende il posto di quello simpatico). Molte volte quando il soggetto diventa stress-dipendente, arrivando a vivere fasi di resistenza prolungatissime, può sentire la necessità impellente di utilizzare sedativi (come fumo e alcol).

Le varie tipologie di stress:

Stress meccanico o fisico: si parla di stress meccanico quando il corpo è esposto ad una forma di sollecitazione meccanica. Può essere uno stress meccanico l'allenamento con i pesi, una lunga o intensa sessione cardiovascolare, un lavoro fisico (muratore, facchino), una ferita, uno strappo o una frattura (questi ultimi possono rappresentare anche uno stress organico).

Stress organico: si parla di stress organico quando è in corso una malattia, quando siamo in uno stato febbrile, quando vi è una sofferenza da parte di un organo (vedi fegato, reni, pancreas, ecc.) o un tessuto (esempio tendiniti ecc.), quando vi è una risposta allergica, quando sono presenti stati infiammatori acuti o cronici (anche dovuti da intolleranze alimentari o a farmaci) ecc. Si parla di stress organico anche quando siamo in convalescenza dopo un infortunio ed il corpo ha messo in atto meccanismi riparatori (lisi muscolare severa, ferite, fratture), dimagrimento (oltre una certa soglia), riposo insufficiente.

Stress ossidativo: è una condizione patologica causata dalla rottura dell'equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l'eliminazione di specie chimiche ossidanti, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti.

Stress psicologico-sociale: Lavorativo, familiare, legato a pensieri di carattere economico o sociale, traumi, lutti, carenze nella sfera affettiva, ecc.

Stress dato da agenti esterni: Caldo, freddo, carenza di cibo, eccesso di stimolanti, ecc.

Anche se le compensazioni che il corpo mette in atto nelle fasi 1 e 2 della G.A.S sono specifiche allo stimolo, il risultato complessivo è una ridotta capacità da parte dell'organismo a reagire efficacemente ad altre fonti di stress, in poche parole è come se si sommassero.

Il dimagrimento come fonte di stress

Essendo il dimagrimento (stress organico) uno stressor importante ma inevitabile in questa fase, poichè legato alla restrizione calorica (stress da agente esterno) o all'incrementato volume-frequenza-intensità di allenamento (stress meccanico), bisognerà stare molto attenti a bilanciare correttamente il rapporto tra stimolo e recupero. Essendo difficile (almeno nel breve termine) intervenire su alcuni stressor (vedi condizione economica, litigi familiari, lavoro, ecc.) dobbiamo intervenire su ciò che per noi è maggiormente controllabile, quindi allenamento, alimentazione ed integrazione.

In pratica...

  • Evitare allenamenti o tecniche che causino lisi muscolare: il recupero da questi allenamenti è solitamente più lento, e la riparazione tissutale è stressante e dispendiosa. Questo lo rende particolarmente inadatto a condizioni di deficit calorico ed aumentata attività.
  • Non eccedere con gli stimolanti: se da un lato gli stimolanti sono in grado di darci una grossa mano sotto il fronte del dimagrimento, bisognerà maneggiarli con cura. Il loro abuso è legato ad ipercortisolemia, affaticamento nervoso, ridotta percezione dei sintomi dell'overraching (con aumentato rischio di overtraining). Si consiglia di trovare i dosaggi adatti alle proprie esigenze, prevedere dei periodi di break e valutarne la personale tollerabilità.
  • Evitare restrizioni caloriche lineari: se la restrizione calorica si protrae troppo al lungo verranno messi in atto meccanismi per cui (senza entrare nel tecnico) vi ritroverete contemporaneamente più secchi e più grassi. Periodi di break o strategie UP&DOWN garantiscono di perdere più grasso e preservare maggiormente il muscolo.
  • Evitare approcci dietetici estremi: un approccio più "estremo" very low carbs o very low fats, si adatta bene a periodi di recompose ma non di vero e proprio cut. Pur essendo efficaci, mettono il corpo in una condizione di allarme, costringendolo ad adattarsi. Se la somma degli stressor è elevata, la fase di esaurimento è dietro l'angolo.

Lorenzini Mattia 
Personal Trainer ed esperto di nutrizione sportiva
Autore del progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System (corporesanofitness.com)

 

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